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マインドフルネス瞑想の個人的なサーベイ

瞑想の効果についてまとめた。

背景

私がことあるごとに話題にしているマインドフルネスというのは初見だとなんか胡散臭い感じがしますよね。

もともとアメリカ人のオリエンタリズム(あまり長い歴史を持たないアメリカ人の東洋神秘主義に対する憧れ)から、主に富裕層でヨガとか禅とか瞑想とかが流行ったのだと推察している。スティージョブズが長年やっていたのも曹洞宗の座禅だし、映画監督のデイビッドリンチも超越瞑想というちょっとオカルトが感じられるものにかなり入れ込んでいる。私からするとかなり胡散臭く感じるので、分析はしても実践はしたいと思わない。

しかしそこは欧米人なので後付けでガツガツと科学的なエビデンスを追いかけていったのではないだろうか。2000年以降で活発に論文が出ていて、ここ数年では得られる効果とそれに対する効率的なメソッドがかなり確立してきた。有名なのが Google で実践された情動コントロールの研修だ。"心理的安全性"が日本のエンジニアコミュニティでも一般的な語になったが、この研修パッケージ内に科学エビデンスに基づいた"マインドフルネス瞑想"が社会的スキルの成熟に役立つという話もあったのだ。

Big Tech の代表でしのぎを削っている Google が期待値の低い活動を広く実施するとは思えず、マインドフルネスというものに対して安心して実践できそうな気持ちになったのである。

また、個人的に非常に高いストレスにさらされていた時期が長く、さらに頭を良くする方法を探していたところで、マインドフルネス瞑想がストレス耐性を高め、IQを数ポイント向上するらしいという話を目にしたのでやってみることにした。

瞑想の種類

方法論はかなり多く出版されているが脳内で何が起こっているかについて書かれている書籍は少ない。

瞑想はウェブで調べる限り以下のように、生じる脳波で分類がされているようだ。(そもそも科学に基づかない瞑想法を科学で俯瞰した表なので胡散臭いキーワードは入るので注意。)

↑高い周波数

↓低い周波数

参考:
【他の瞑想法との5つの違い】 | 最高を求めるなら - 超越瞑想®︎

(超越瞑想系の団体は自身の有効性を説くためにけっこうお金をかけて自分たちでエビデンスを揃えていってるので気合いが入っているなぁと思う)

マインドフルネス瞑想はリラックス時のα波よりさらに遅い、入眠時に近いΘ波になる。

瞼の裏に映るランダムな映像(入眠時心像)を観察しているとすぐ寝てしまうというライフハックは、マインドフルネス瞑想での脳内の活動を観察する行為と似ている。実際、意図せず超越瞑想になってしまっていた時期は寝る前でも持続できていたが、マインドフルネス瞑想に戻したときは持続するのは難しく10分で居眠りしてしまっていた。

脳波で客観的に、マインドフルネス瞑想が他の瞑想法と区別することができたが、脳波以外ではどのような作用があるのか、瞑想と一見無関係な本で知ることができた。

前提として、マインドフルネス以前に脳のモードが二種類ある。

  • デフォルトモードネットワーク
    • 海馬など記憶領域と内側前頭前皮質が活動
    • 計画、空想、思考
    • 将来の予測など、放っておくと自動的にストーリーを再生してしまう、おそらく多くの人はこれになっている。夜風に吹かれながらビールを飲みつつも今晩の献立をどうするか、明日の仕事はなんだったかなどを次々と連想していってしまう状態
  • マインドフルネス
    • 島皮質、前帯状皮質などが活動
    • 知覚、エラー検出、注意の切り替え
    • 過去や未来などを思考せず現在の状態のみを意識。このモードを持続するのは訓練が必要。夜風に吹かれながらビールを飲んでいるときは、体の心地よさのみを感じられる

この二つのモードは並行動作しづらい。思想にふけっているときは事故を起こしやすいし、感覚に意識を向けると深い思考は抑制される。さらに、マインドフルネスな状態を意識的に維持するのはとても難しい。10秒間、音に注視するという練習をしてみても、その10秒の間に関心がどんどん移ってしまうのが分かる。そして、マインドフルネスな状態は訓練すればするほど切り替えられる頻度があがる。

訓練が必要ではあるが、マインドフルネスな状態にはかなり価値がある。マインドフルネスな状態はどの思考が走ろうとしているかを観察できる。知覚をつかさどるといえど、高レイヤーのタスクスケジューラとして転用できるモードだと私は理解している。単一プロセスが実行されているようなデフォルトモードネットワークに任せていては脳のワーキングメモリの整理なども出来ないのだ。私は ADHD なので行動認知療法的にホワイトボードでのタスク管理をかなり頑張っているが、これを脳内で行えるようになるのがマインドフルネスなモードだ。

改めて、マインドフルネス瞑想のモチベーション

ここまで調べて、改めてモチベーションが生まれた。

まず情動コントロールである。週に合計数時間のマインドフルネス瞑想をした場合、情動が支配的になる偏桃体が縮小し、記憶のための海馬が拡大したという研究結果がある。私は感情的になりやすく記憶力が乏しかったのでこれはぜひ実践するべきだろう。

次に思考力の向上だ。デフォルトモードネットワークに任せっきりだったので、タスクの分解ができず意欲が全く湧かないか、過集中になって寝食を忘れて1テーマのことをやるというのがよくあった。マインドフルネスな状態にいつでも戻ってくることができれば、タスクスケジューラが働き一定の仕事ができるようになり、議論も俯瞰して考えることができる。客観的には思考力が上がったように見えるだろう。

おまけに、人生が楽しくなる。旅行も食事も、タスク消化という感覚が今まで強かった。スタンプラリーのような活動で疲れてしまうので外出は嫌いだ。これも、デフォルトモードネットワークが紡ぐ物語が一日中うるさく、知覚を軽視してきたからだろう。マインドフルネスであれば散歩でも、外の空気を感じられ何十倍も気持ちいいのだ。

方法

一番簡単なのは呼吸に注目する方法だ。20分タイマーを図り、呼吸だけに意識を合わせる。空想、思考が現れた場合はそれを俯瞰する。無理に消す必要は無く、現れたことを認識し呼吸への意識を続ける。この20分を朝晩で1日2回行う。これでおよそ週4.5時間のマインドフルネス瞑想が可能だ。

慣れてきたら呼吸だけでなく、マインドフルネスな状態そのものであったり、五感すべてを注視したりもできる。これは前述の2つのモードが認識できてきたら可能になる。

私はいろいろ模索しているうちに、超越瞑想になってしまっていたことがあった。首から脳にかけての血管の音が大きくなるのが認識できた時があり、それに注視していたら心地よいことがわかり、続けていた。そうしたら、知覚や意識が希薄になり実体から離れるようなリラックスした気分になった。これはおそらくα波の段階になってしまい、マインドフルネスな状態とは異なる機能が活発になっていたからだろう。超越瞑想はマインドフルネス瞑想より気持ちいいが、日常でマインドフルネスな状態を維持するのがとても下手になった。日常に活きない娯楽と感じたのでそれ以降は手を出していない。

まとめ

習慣化してから半年以上経った。モチベーションに記載したような目論見はかなり達成できている。いらだつことは皆無になり誰とも適切な距離感で接するようになった。脳の使い方は並行していろんな本を読みつつも、やっぱりこれはメタ認知が前提となっていることを見抜けるようになった。瞑想はすればするほど知覚の快感が大きくなるので食事前とか音楽を聴く前とかそういうときに瞑想をするようになった。

(唐突ですが) 頭が良い、有能に見える人と同じ水準の仕事や活動をしたいと思ったが、脳の構造が違うのにアウトプットだけ真似ても意味が無かった。使い方を変える方法をずっと模索している。瞑想はその一環でありかなり高い効果があった。

実はほかにも頭の機能を向上するために実践していることが複数ある。繰り返しになるがマインドフルネスな状態はメタ認知と言い換えることができ、これが脳の使い方の工夫の根底にある。そしてこれは練習が無ければ使えない能力だ。